UpRace là một sự kiện cộng đồng mà các vận động viên tham gia sẽ tích luỹ được quãng đường chạy càng nhiều càng tốt. Đây là một sự kiện thiện nguyện, với việc mỗi km được ghi nhận sẽ có ít nhất 1.000 VNĐ cho các tổ chức xã hội từ các nhà tài trợ. Sự kiện cũng nhằm mục đích nâng cao ý thức rèn luyện sức khỏe và cổ động phong trào chạy bộ.

Thế nhưng, làm thế nào để hoàn thành sự kiện một cách khoa học, đảm bảo cơ thể khỏe mạnh nhưng vẫn có thành tích tốt? Tôi được xin phép chia sẻ một số kinh nghiệm của bản thân.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Trong một sự kiện kéo dài qua nhiều ngày như UpRace, nghỉ ngơi và hồi phục là ưu tiên hàng đầu. Nếu chúng ta chạy với trạng thái cơ thể không tốt rất dễ dẫn đến chấn thương, ảnh hưởng đến thành tích hoặc tệ hơn là không thể tiếp tục thi đấu.

Bạn cần lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy không sẵn sàng, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục. Chúng ta có đến 24 ngày để hoàn thành sự kiện cơ mà. Nếu trong lúc đang thi đấu (chạy/đi bộ) mà cơ thể có dấu hiệu lạ như đau, tê, hoặc đơn giản là nhói một cái rồi hết, thì đó là dấu hiệu cơ thể bạn đã mệt mỏi. Khi đó cần giảm tốc độ lại, hoặc là kết thúc buổi chạy đó để cơ thể nghỉ ngơi.

Sau mỗi buổi chạy, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau để cơ thể nhanh hồi phục: giãn cơ, massage bằng con lăn cho các vùng bắp chân, đùi, mông, chườm/ngâm đá. Và một điều quan trọng nhất: phải bù cho đủ nước và ngủ đủ giấc. Đây là hai yếu tố then chốt để cơ thể mau phục hồi. Ngoài ra, bạn cũng phải nạp đầy đủ dinh dưỡng và có thể bổ sung vitamin nhóm B, BCAA để cơ thể nhanh hồi phục hơn.

Run – Walk

Run – Walk là phương pháp áp dụng xen kẽ chạy và đi bộ trong khi thi đấu. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên, nhưng giữa chạy và đi bộ thì mức độ sử dụng những nhóm cơ khác nhau. Việc luân phiên đi bộ và chạy sẽ giúp cho những nhóm cơ này thay phiên nhau nghỉ ngơi. Thời gian để chúng mệt mỏi sẽ lâu hơn, đồng thời cũng giảm rủi ro chấn thương so với việc đi bộ hay chạy liên tục một quãng đường dài.

Quãng đi bộ còn giúp chúng ta phục hồi tinh thần sau một quãng chạy và đã có cảm giác mệt mỏi. Đi bộ cũng giúp chúng ta bổ sung năng lượng hoặc bù nước dễ dàng hơn.

Sau khi đã chọn chiến thuật Run – Walk, điều cần làm là xác định nhịp độ (chạy bao lâu, xen kẽ đi bộ bao lâu). Nhịp điệu này nên tính bằng thời gian. Tùy vào thể trạng của từng người mà sẽ có nhịp độ riêng. Tốt nhất là thử nghiệm chạy – đi bộ trước khi giải diễn ra hoặc trong những ngày đầu của giải, để tìm ra nhịp điệu tối ưu nhất.

Easy, Easy và Easy

Quá trình tham gia UpRace, bạn nên hoạt động chủ yếu ở vùng nhịp tim 2 (easy). Nếu bạn chưa biết qua về các vùng nhịp tim thì có thể google “các vùng nhịp tim” để tìm hiểu kỹ hơn. Còn để cho dễ hiểu, có thể nói vùng nhịp tim 2 là chúng ta để cho cơ thể hoạt động ở ngưỡng thoải mái. Ở ngưỡng này, cơ thể chủ yếu dùng oxy để đốt đường và mỡ trong cơ thể để sinh năng lượng phục vụ cho hoạt động đi, chạy bộ. Vì lý do đó, nó cũng ít tận dụng các nguồn năng lượng dự trữ khác, giúp cơ thể ít mỏi mệt và giảm nguy cơ chấn thương. Có thể quan sát chúng ta có đang hoạt động ở vùng nhịp tim 2 bằng thiết bị chuyên dụng (máy đo nhịp tim, đồng hồ thể thao) hoặc đơn giản là vừa đi bộ/chạy vừa nói chuyện thoải mái với người đi/chạy cùng mà không bị ngắt quãng do phải thở mạnh.

Phân tích kỹ hơn, nếu hoạt động ở vùng 3+ thì cơ thể sẽ mau mệt mỏi và thời gian cần để hồi phục cũng lâu hơn. Còn nếu hoạt động nhiều ở vùng 1 thì lại không hiệu quả về mặt thành tích đạt được (chạy được ít km hơn, nhưng cơ thể vẫn sẽ mệt mỏi sau một khoảng thời gian đủ dài). Đương nhiên, nếu ngày hôm trước bạn đã vắt kiệt sức cho ngày nhân đôi thì hôm nay nên hoạt động ở vùng 1 để phồi phục chủ động (active recovery – một khái niệm nói về hoạt động tối thiểu ở vùng nhịp tim 1, kích thích cơ thể phục hồi nhanh hơn là nghỉ hoàn toàn).

Ưu tiên cho ngày nhân đôi

Sự kiện sẽ có những ngày đặc biệt, thành tích đạt được trong những ngày này sẽ được nhân đôi. Chúng ta cần ưu tiên hoàn thành nhiều km hơn trong những ngày này và chuẩn bị thể trạng tốt nhất có thể cho chúng. Tuy nhiên cũng cần phải cân bằng và lượng được sức của bản thân để cơ thể có thể phục hồi vào những ngày sau đó.

Một chiến thuật nhiều người áp dụng cho những ngày nhân đôi là chạy từ lúc giữa khuya (0 giờ sáng). Ưu điểm của phương pháp này là tối ưu hóa 24 giờ có được trong ngày nhân đôi khi mà có thể chạy thêm vào buổi tối nếu cơ thể kịp hồi phục. Một lợi thế khác nữa là chạy từ giữa khuya trời sẽ mát, thoải mái hơn ban ngày giúp tinh thần tốt hơn. Cơ thể cũng sẽ lâu mệt mỏi hơn so với chạy ban ngày do nhiệt độ thấp hơn. Tuy nhiên việc áp dụng phương pháp này còn tùy vào thể trạng và cơ địa của từng người. Một số người sẽ bị rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng lớn đến quá trình hồi phục sau đó. Lúc này có thể thành tích những ngày sau đó, thậm chí là ngày nhân đôi tiếp theo cũng bị ảnh hưởng. Do đó cần cân nhắc khi áp dụng chiến thuật này. Tốt nhất là hãy thử nghiệm trước khi giải bắt đầu xem cơ thể phản ứng thế nào.

Hy vọng là bạn tìm được một số điều có ích cho chiến dịch UpRace của mình. Chúc bạn có một mùa giải UpRace thành công!